ステーキのカロリー・糖質は？ダイエット中に食べても大丈夫な理由を解説
厚み＆ジューシー感が魅力の定番肉料理ステーキ。一方でボリュームがあり高カロリーなイメージから体型を気にされている方はカロリーが気になるところかと思います。本記事ではステーキのカロリーや脂質をご紹介。また、「ダイエット中に食べてもいいのか？」という疑問にもお答えいたします。
ステーキのカロリーや糖質・脂質は？
一見すると高カロリーでダイエットには向いていなさそうなイメージのあるステーキ。実際のカロリーや、ダイエット中に気になる糖質や脂質の量をご紹介します。
赤身肉を使ったステーキの場合、100gあたりのカロリーは約173kcal、糖質量は約0.1g脂質は約9.5g。同じ量の白米が100gあたり156kcalと考えるとカロリーは同程度。糖質や脂質も気にするほどの量は含まれていません。
脂身がついたお肉の場合、100gあたりのカロリーは240kcal、脂質は17.4gと赤身肉に比べて少しカロリーと脂質は高くなりますが、成人男性の一日の脂質の摂取目安は55g。他の食事で調節すれば十分許容範囲といえるでしょう。
豚肉や鶏肉とのカロリー比較
牛肉に比べてヘルシーな印象の豚肉や鶏肉ですが、ステーキにして食べた場合はカロリーに違いはあるのでしょうか？
牛肉・豚肉・鶏肉で食べる部位や調理方法が異なるため正確に比べることは難しいですが、ステーキとして食べられることの多い部位で比較してみましょう。
・牛ロース 240kcal
・豚ロース 310kcal
・鶏モモ（皮付き） 474kcal
（100gあたり）
牛肉や豚肉と比べると鶏肉のほうがカロリーは抑えめですが、牛や豚と比べるとお肉の質が違うため、純粋な比較にはならないかもしれません。カロリーの高いイメージがある牛肉ですが、カロリーの面でいえば豚肉とほとんど差が無いといえます。
出典：日本食品標準成分表（8訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
お肉の部位や産地によってカロリーは変わる？牛肉の部位も解説！
ステーキとは厚切りのお肉を網や鉄板で焼いた料理を指し、使うお肉の部位は決まっていません。カロリーなどが気になる場合は、ステーキに使う部位を変えることでカロリーが調整できる場合も。
また、国産の和牛は輸入牛よりカロリーが高い傾向があるのでダイエット中は牛肉の産地も気にすると良いでしょう。ステーキとして食べることの多い牛肉の部位とカロリーをご紹介します。
肩ロース
・和牛の場合：カロリー310kcal
・輸入牛の場合：カロリー221kcal
背中側のお肉で首の付け根に近い部分を肩ロースと呼びます。赤身が中心ですが脂も乗っておりステーキでも人気の部位です。リブロースよりも筋が入っていることが多く、ステーキ用のお肉としてはお手頃な部位です。
リブロース
・和牛の場合：カロリー514kcal
・輸入牛の場合：カロリー212kcal
肩ロースよりややお尻側のお肉で、筋が少なくキメが細かく柔らかい部位です。
サーロイン
・和牛の場合：カロリー460kcal
・輸入牛の場合：カロリー273kcal
背中側の腰の部分にあたるお肉がサーロインです。脂の乗りが良くとろける食感が特徴の、ステーキ肉の王様ともいえる高級な部位。
フィレ
・和牛の場合：カロリー207kcal
・輸入牛の場合：カロリー123kcal
フィレ肉は赤身肉ですが、ほとんど動かすことの無いためとても柔らかいのが特徴の部位です。脂がほとんど無いため、カロリーと脂質、糖質が低くダイエット中に食べるのに最適といえるでしょう。
シャトーブリアン
・和牛の場合：カロリー207kcal
・輸入牛の場合：カロリー123kcal
フィレ肉は赤身肉ですが、ほとんど動かすことの無いためとても柔らかいのが特徴の部位です。脂がほとんど無いため、カロリーと脂質、糖質が低くダイエット中に食べるのに最適といえるでしょう。
ランプ
・和牛の場合：カロリー319kcal
・輸入牛の場合：カロリー214kcal
お尻の部位にあたる、柔らかく味わいの深いカロリーが低い赤身肉。
出典：日本食品標準成分表（8訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
ダイエット中にステーキを食べても大丈夫？
野菜だけの料理などに比べると、ステーキはカロリーや脂質は高めですが、ダイエット中に控えたい糖質は他の食材に比べて少ない傾向があります。
脂の少ない部位ならカロリーが低く、ダイエット中にステーキを食べたい場合はランプや、フィレなどの赤身肉を選ぶと良いでしょう。
赤身肉の中でも柔らかい部位や高級感のある部位を選べば、満足感を味わいつつヘルシーにステーキを楽しめます。ダイエット中といえども、身体に必要な栄養素が足りなくなってしまっては本末転倒です。
食事を制限する際、意識して摂取したいのがタンパク質。タンパク質は筋肉や肌、髪の毛を作る元となる大事な栄養素で、美しく健康的にダイエットを行うためには必須の栄養素といえます。
牛肉にはタンパク質が多く含まれており、体内で作ることのできない必須アミノ酸も含まれているため、健康な身体作りにお肉は欠かせません。
ヘルシーなステーキ調理法を紹介！
ステーキを食べる際は調理方法に一工夫加えれば、よりヘルシーに楽しめます。
余分な脂は切り落とす or 拭き取る
ロース肉など脂身のあるお肉を焼く際は、余分な脂を切り落としてから調理しましょう。ステーキを焼く際も、フライパンを傾けてお肉から出る脂をキッチンペーパー等で拭き取れば余分なカロリーをカットできます。
油をふき取る場合は、フライパンにこびり着いた旨味成分まで落としてしまわないように注意が必要です。お肉を焼いたフライパンでソースを作る場合も、油分を足さずにワサビ醤油などヘルシーなものを選ぶと良いでしょう。
付け合わせや主食も工夫すると◎
ヘルシーにステーキを食べたい場合は、付け合わせや主食の組み合わせにも注目。ステーキ単体のカロリーは意外と低いですが、主食のパンやご飯の量を多くしてしまうと一食での総摂取カロリーは大幅に増えてしまいます。
付け合わせの野菜もジャガイモなどの炭水化物の多いものは避け、ほうれん草などの葉物野菜に変更するのがおすすめです。
パンやご飯を減らすことで満腹感が味わえない場合は、野菜スープを一品添えるだけでも満腹感が得られることも覚えておくと良いでしょう。
おわりに
ダイエット中は食べ物のカロリーや糖質、脂質が気になるところ。カロリーの高いイメージのあるお肉料理の中でもステーキを避けていた方も多いのではないでしょうか？
高タンパクで健康にも良いステーキは、お肉の種類や調理方法、付け合わせの食べ物を賢く選べばダイエット中でも問題なく食べられます。
高品質な和牛から名店の味をご自宅で楽しめる料理ギフトまで。ステーキ用のお肉を探す際、選ぶ際は、ヤザワミートをご利用ください。
